Chciuałbym aby ktos doswiadczony przeanalizowal moj tenning aczkolwiek kazda opinia bedzie mile widziana, cel siła połaczona z masa sadze ze regresja jest dla mnien najbardziej efektywana z wyłaczeniem rak i barków) proiorytet na klate, przedramie i brzuch trenuje w kazdy dzień treningowy po 3s określone czasowo Sob: Klata Wyciskanie sztangi w [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa: -odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) -3x10 -leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę -3x10 -Pompki 3x25 daj na poczatek. 4s x 8p Wrzucaj ksiazki do plecaka i z plecakiem rob pompki Albo rozpietki albo przenosy. Obywdu nie ma sensu. Dodaj po pompkach pompki z nogami na [...]
Siema mam 17 lat,175cm,Waga 58kg obwód bicepsa 30cm i chciałem wam dać mój plan treningowy do oceny,który składa się z ćwiczeń na hantlach ponieważ sztangi nie mam :).Odrazu mówię że nie mam zamiaru ćwiczyć nóg,ponieważ mam je już dobrze jak dla mnie wystarczająco umięśnione.Jeśli możecie to dodajcie jakieś ćwiczenie od siebie na plecy bo ja nie [...]
Wszystko 4 serie (12-10-8-6) 12 to zaduzo powtorzen zdecydowanie na nogi. Poniedziałek - nogi: Przysiady 4x poprzysiad do lawki 3x wykroki 3x przysiad z przytrzymaniem(3s) 2x Wspięcia na palcach w staniu (ze sztangą) Wspięcia na palcach w siadzie Wtorek - klatka, triceps, dolne grzbietu: Wyciskanie na płaskiej Wyciskanie na ukośnej Rozpiętki [...]
[...] -fancuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie 8,8 Stary dwa cwiczenia po 4 serie wystarcza Środa: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. [...]
Przyznam sie bez bicia ze wczoraj nie zdazylem na trening po tym jak pojechalem z corka do sklepu.i probowalem nadrobic dzis PLECY: 1)podciaganie na drazku do klaty x 8 x 8 x 6 x 6 2) wioslo ze sztanga 100kg x 10 110kg x 6 100kg x 8 80kg x 12 3) wyciag do klaty 50kg x 20 55kg x 15 60kg x 12 LAPA W SS: 1)francuz hantla jednoracz + sztanga w [...]
Witam, Waga: 65kg Wzrost 186cm Typ: Hardgainer Cel: Masa mięśniowa i szczególnie rozbudowa nóg W 6.5 B 1.8 T 1.4 ok.3300Kcal -- Dieta w dzień nietreningowy: #6.00# Płatki owsiane 150g Kefir 200g Miód pszczeli 10g #9.00# Kasz gryczana 150g lub 100g i trochę ziemniaczków Filet mintaj 80g Ser twarogowy 25g Olej lniany 20g #12.00# Ryż brązowy 100g [...]
Witam. Jako, że od poniedziałku startuje z mono + CP prosił bym o skorygowanie mego treningu. Główne zalozenia treningowe a)powiekszenie objętośći bicepsa b)poprawa szerokosci pleców c)zgubienie z2-3 cm w pasie oto trening : DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na [...]
[...] ze sztangielka jednorącz - stojąc 8,8,8,8 -fancuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie 8,8 Środa: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. [...]
Witam, na wstępie chciałem się przywitać ze wszystkimi członkami SFD, ponieważ jest to mój pierwszy post. A teraz do rzeczy. Wiek - 16lat Typ budowy - Ektomorficzny Waga - 55kg!!! Wzrost - 170cm Staż na siłowni - ponad 2 lata z krótkimi przerwami PRIORYTET - WYTRZYMAŁOŚĆ BARKÓW ORAZ PRZEDRAMION, MASA, MASA i jeszcze raz MASA. Mój tydzień wygląda [...]
wiek: 20 lat ćwiczę jakieś 3 miesiące Po takim czasie nie masz za bardzo co oczekiwac na mocny dol plecow bo to sa dopiero poczatki jeśli o chodzi o dietę to jem więcej i sporo produktów bogatych w białko Ehh na mase to nie o bialko samo chodzi ale w wiekszym stopniu wazne sa weglowodany plan na plecy: (teraz mam skromny trening bo ćwiczę w [...]
wiek: 20 lat ćwiczę jakieś 3 miesiące jeśli o chodzi o dietę to jem więcej i sporo produktów bogatych w białko plan na plecy: (teraz mam skromny trening bo ćwiczę w domu, bo siłowni nie mam w pobliżu, a jak wrócę na studia to zacznę mocniej ćwiczyć) - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - wiosłowanie w opadzie - podciąganie na drążku [...]
[...] itd. jak masz dostep do sztangi, laweczki, stojakow - daloby sie to ulozyc w bardziej klasyczny trening - przysiad, wyciskanie lezac, wioslowanie, wyciskanie na barki czy tez Twoje pompki ale z mozliwoscia dokladania obciazenia, podciaganie na drazku i porecze - oba z obciazeniem, jak chcesz to cos prostego i ciezkiego na biceps, i wspiecia.
Witam! Szukałem ostatnio jakiegoś dobrego treningu dla siebie. Próbowałem już wiele z Sfd ale żaden nie mógł mnie zadowolić. Nie mówię że są złe, niektóre są bardzo dobre ale tak sobie pomyślałem że fajnie byłoby wreszcie zaplanować swój i go przetestować. Więc siadłem pewnego wieczoru i z zapałem zacząłem pisać. Wyszło mi nawet nieźle - jadę na [...]
Witam jestem arcyektomorfikiem... trenuję jakieś 2,5 roku i praktycznie poza rzeźbą, ładną sylwetką i wzrostem siły (klatka z 70kg na ławie płaskiej na 110kg), efekty jeśli chodzi o przyrost masy mam zerowe a chciałbym ważyć 80kg. Moje obecne parametry: Wzrost- 183, waga ok.73kg. Biceps -39, klatka-105, udo-53, łydka-36, pas-80, zawartość tłuszczu [...]
Ilosci seri nie poprawiam chyba ze cos bardzo bedzie mnie razic Poniedziałek Klatka Piersiowa WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12/12/10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12/12/10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/10/10 Zdublowales na plaskiej. Daj jedno wyciskanie na [...]
Witam To jest mój plan na mase.. mój staż to 1 rok ćwiczeń w domu.. z wilnymi ciężarami (sztanga i dwie sztangietki) Mógłby ktoś sprawdzić ten plan i ocenić jesgo poprawność (tzn. czy odpowiednio dobrane ćwiczenia ilść serii i powtórzeń itp. ) Wzrost : 175 cm Waga : 65 kg Poniedziałek Klatka Piersiowa WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
TEST - Weselna masa - by Gugcio podsumowanie str 10
